7 เคล็ด(ไม่)ลับ พิชิตนอนหลับ แบบมี..คุณภาพ

7 เคล็ด(ไม่)ลับ พิชิตนอนหลับ แบบมี..คุณภาพ

ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ หลายๆคนจึงต้องทำงานแข่งกับเวลา ทำงานเหนื่อยมาทั้งวัน ดังนั้นการพักผ่อนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่มีส่วนช่วยในการช่วยฟื้นฟูการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น วันนี้เราจึงมีวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับมาฝากกันค่ะ

1. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

อาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยในการนอน คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) แมกนีเซียม (Magnesium) แคลเซียม (Calcium) และ B6 ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้บางชนิดจะช่วยร่างกาย สร้าง สารเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหลับได้ตามเวลามากขึ้น ยกตัวอย่างอาหาร เช่น นม โยเกิร์ตไขมันต่ำ  กล้วย สับปะรด แอปเปิ้ล ผักบุ้ง คะน้า ผักขม ปลาต่าง ๆ และ เนื้อ (ส่วนที่ไม่มีไขมัน) เป็นต้น

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

ควรออกกำลังกายทุกวัน หรือสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะการออกกำลังกายในช่วงดังกล่าว จะส่งผลให้การทำงานของร่างกายตื่นตัวและส่งผลให้นอนหลับยาก

3. จัดเวลาสำหรับการพักผ่อน

การจัดเวลาในการเข้านอนและตื่นนอน ส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายและการทำงานของสมองโล่งปลอดโปร่ง ส่งผลต่อการหลั่งสารเมลาโทนิน ที่เป็นสารช่วยเรื่องการนอนหลับได้ดีขึ้น และเมื่อเรานอนได้เป็นเวลาร่างกายก็จะสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้อีกด้วย

4. ทำจิตใจให้สดใสก่อนเข้านอน

การมีสุขภาพจิตที่ดีไม่มีความเครียดหรือความกังวลอะไร จะทำให้เราสามารถนอนหลับพักผ่อนได้ดีมากขึ้น หากมีอาการนอนไม่หลับ การนั่งสมาธิหรือทำจิตใจให้สงบจะสามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น

5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาแฟอีน รวมถึงแอลกอฮอล์ และบุหรี่

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ จะมีฤทธิ์การทำงานกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อลดความง่วง ความเหนื่อยล้า และส่งผลกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มการตื่นตัวของร่างกาย ทำให้สมองตื่นตัวมากเกินไปและทำให้นอนไม่หลับได้

6. หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน

ระบบย่อยอาหารของเราจะทำงานได้น้อยลง หากเรารับประทานช่วงก่อนเข้านอนอาจทำให้เรานอนไม่หลับได้ นอกจากนนี้อาจตามมาด้วยอาการท้องอืดท้องเฟ้อและกรดไหลย้อนได้

7. งดเล่นอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนเข้านอน

การเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟนก่อนเข้านอนทำให้สมองไม่ได้พักผ่อน เพราะแสงสีฟ้าจากจอ ส่งผลต่อการหลั่งสารเมลาโทนินที่จะผลิตได้ลดน้อยลงส่งผลทำให้หลับยาก และนอกจากนี้คลื่นสมองยังไม่ปลอดโปร่ง (Alpha Wave) ยังส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทได้อีกด้วย

เพียงนำ 7 วิธีข้างต้นมาปรับในการนอนหลับ ส่งผลให้การนอนหลับพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้นอกจากนี้หากมีอาการนอนหลับยากอีกวิธี ที่หลายคนให้ความนิยม คือ รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มี เห็ดหลินจือแดงสกัด ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าสมุนไพรดังกล่าวมากมาย ว่าสามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้ อาทิเช่น

  • เภสัชตำรับของประเทศจีน (Pharmacopoeia of The People’s Republic of China 2015) มีการกล่าวถึงสรรพคุณของเห็ดหลินจือเป็นซึ่งเป็นสมุนไพรบำรุงร่างกาย แก้อ่อนเพลีย ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร แก้หลอดลมอักเสบเรื้อรัง แก้โรคหัวใจ แก้ไอ หอบและช่วยให้นอนหลับ
  • หน่วยงานที่กำกับดูแลผลิตภัณฑ์สุขภาพจากประเทศแคนาดา (Health Canada) ระบุการ ใช้เห็ดหลินจือในส่วนของดอกเห็ด หรือ Fruiting body มีฤทธิ์ในการช่วยให้นอนหลับ
  • Chinese Medical Herbology and Pharmacology เขียนโดย Chen และ Chen ว่าเห็ดหลินจือเป็นหนึ่งในสมุนไพรจีนที่ช่วยให้นอนหลับ
  • การรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยสมุนไพร (Herbal Treatment of Insomnia) ของมหาวิทยาลัย The Chinese University of Hong Kong ระบุว่า เห็ดหลินจือทำให้จิตใจสงบ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด รักษาโรคนอนไม่หลับ ฝันบ่อย ช่วยขจัดเสมหะ ลดอาการไอ และอาการหายใจลำบากได้

แหล่งอ้างอิง :

  • อยากนอนหลับดีมีคุณภาพ ต้องทำอย่างไร : http://bit.ly/prachachat_CN
  • 7 วิธีช่วยให้นอนง่าย หลับสบายมากขึ้น : http://bit.ly/bolttech_CN
  • 15 วิธี ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น : http://bit.ly/thaihealth_CN
  • อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย – อาหารอะไรมีเมลาโทนินบ้าง : http://bit.ly/faithandbacon_CN
  • PPRC 2015: Pharmacopoeia of the People’s Republic of China 2015. Health Canada. (2019). REISHI – GANODERMA LUCIDUM. [Online], Available : http://bit.ly/webprod_CN
  • Chen JK, Chen TT, Crampton L. Chinese medical herbology and pharmacology. City of Industry, CA: Art of Medicine Press; 2004. Wing YK. Herbal treatment of insomnia. Hong Kong Medical Journal. 2001 Dec 1;7(4):392-402

ใส่ความเห็น