fbpx
ระวัง!!เล่นกีฬาหนัก กระทบข้อเข่าเสื่อม

ระวัง!!เล่นกีฬาหนัก กระทบข้อเข่าเสื่อม

📹 Live!! ระวัง!! เล่นกีฬาหนัก กระทบข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย โดย คุณหมอเมย์

โพสต์โดย Linhzhimin หลินจือมิน เมื่อ วันอังคารที่ 29 ตุลาคม 2019

ก่อนจะไปรู้จักเรื่องข้อเข่าเสื่อม วันนี้เรามาทำความรู้จักเกี่ยวกับข้อเข่าของเรากันก่อนค่ะ ข้อเข่าจะไปประกอบไปด้วยกระดูกทั้ง 3 ชิ้น คือ กระดูกต้นขา กระดูกหน้าแข้ง กระดูกสะบ้า ยึดติกกันด้วยเส้นเอ็นซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อ และส่วนนี้คือส่วนที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ข้อเข่าของเราแข็งแรง ผิวสัมผัสของกระดูกแต่ละชิ้นจะมีกระดูกอ่อนปกคลุมอีกที ซึ่งกระดูกอ่อนส่วนนี้จะมีหน้าที่เหมือนเป็นเบาะที่รองรับน้ำหนักและแรงกระแทกขณะที่เรามีการเคลื่อนไหวข้อเข่า และในข้อเข่านั้นยังมีน้ำหล่อเลี้ยงเข่า ซึ่งมีหน้าที่ในการหล่อลื่นลดการเสียดสีและถ่ายน้ำหนัก 

เพราะฉะนั้น เข่าเสื่อมก็คือ การที่กระดูกอ่อนที่ปกคลุมกระดูกแต่ชิ้นเสื่อมสภาพลง ทำให้กระดูกอ่อนไม่สามารถทำหน้าที่เป็นเบาะรองรับน้ำหนักได้ และยังมีการสูญเสียคุณสมบัติของน้ำหล่อเลี้ยงเข่า เมื่อมีการเคลื่อนไหวข้อเข่าก็จะเกิดการเสียดสีและเกิดการสึกหรอของกระดูกอ่อน ผิวของกระดูกอ่อนจากที่เคยเรียบ มัน วาว ก็จะเกิดความขรุขระไม่เรียบ ส่งผลให้เวลาที่เราเคลื่อนไหวข้อเข่าจะเกิดเสียงดังกร๊อบแกร๊บในข้อเข่า มีอาการเจ็บ ฝืด ขัด เคลื่อนไหวข้อเข่าลำบาก ในกรณีที่เป็นมากๆก็อาจจะที่ให้ข้อเข่าโก่งงอผิดรูปได้

กีฬาที่ทำให้เกิดเข่าเสื่อม

อีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลทำให้เราเป็นเข่าเสื่อมได้ก็คือ การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ผิดวิธีที่จะส่งผลเสียต่อข้อเข่าของเราได้ ซึ่งกีฬาที่ส่งผลจะที่ทำให้เราเป็นโรคเข่าเสื่อมในอนาคตได้ ได้แก่ กีฬาที่ต้องมีการปะทะหรือว่ามีการกระโดด เช่น บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน การกระโดดเชือก เพราะการที่เรากระโดดหรือว่าบิดงอเข่าที่มากเกินไป จะมีแรงที่กระทำต่อข้อเข่าที่สูงมากถึง 7-9 เท่าของน้ำหนักตัว แรงกระแทกที่เกิดขึ้นภายในข้อเข่าอาจจะทำให้เกิดการฉีกขาดของกระดูกอ่อนหรือเส้นเอ็นภายใน ส่งผลทำให้ความแข็งแรงของข้อเข่าเสียไป และทำให้เกิดเข่าเสื่อมตามมาในอนาคตได้ หรือว่าจะเป็นการออกกำลังกายบางอย่างที่ส่งผลทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป หรือเกิดการยืดหดของหัวเข่าที่ถี่เกินไป เช่น การย่อตัวนั่งและยืนแบบการสก็อตจั๊มพ์ การวิ่งขึ้นลงบันไดในตึกสูงๆ

กีฬาชนิดใดที่เหมาะกับสุขภาพข้อเข่า

1.การวิ่ง

หลายคนอาจจะคิดว่าการวิ่งมากอาจจะทำให้เข่าเสื่อม แต่จริงๆแล้วเป็นความเชื่อที่ผิด มีนายแพทย์ท่านนึงเคยกล่าวไว้ว่าความจริงแล้ววิธีวิ่งที่ถูกต้องอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันข้อเข่าข้อเข่าของเราไม่ให้เสื่อมเร็ว เพราะการวิ่งแต่ละก้าวจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งมีคุณสมบัติรับแรงกระแทกในข้อเข่า แรงกดและปล่อยอย่างต่อเนื่องอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนที่ไม่มีเลือดมาเลี้ยง แต่จะได้รับสารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารแก่กระดูกอ่อน กระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงของเข่าเสื่อม

การวิ่งที่ถูกวิธี ก็คือ เริ่มแรกเราต้องอุ่นร่างกายด้วยการบริหารกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ประมาณ 20 นาที หลังจากนั้นก็เริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนสัก 5-10 นาที ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่เพื่อกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากอาจจะทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น และควรลงน้ำหนักที่ส้นเท้า มิเช่นนั้นจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่องและเข่าด้านหน้า ไม่ควรวิ่งขึ้นหรือลงเนิน สำหรับการเลือกรองเท้าวิ่งควรเลือกเป็นแบบที่มีพื้นกันแรงกระแทก กระชับพอดีกับเท้า และออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ ส่วนในผู้ป่วยที่มีภาวะเข่าเสื่อมแล้วไม่แนะนำให้วิ่งเพราะน้ำหนักที่กระแทกลงที่ข้อเข่าจะทำให้กระดูกอ่อนเสียดสีกันรุนแรง ส่งผลให้ผิวกระดูกอ่อนยิ่งเสียหายและบางลง

2.การเดินเร็ว

ควรเริ่มจากเดินช้าๆก่อน และเมื่อออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงขึ้นถึงระดับที่สามารถกระชับเข่าได้ดีแล้ว จึงค่อยๆเริ่มเดินให้เร็วขึ้นได้

3.การปั่นจักรยาน

ในการปั่นจักรยานต้องปรับความสูงของอานนั่งให้สูงกว่าปกติเล็กน้อยหรือให้พอเหมาะ เพื่อลดการงอเข่าที่มากเกินไป หลีกเลี่ยงการถปั่นจักรยานที่มีแรงต้านสูง หรือการปั่นจักรยานแบบอานเตี้ยที่ทำให้ต้องงอหัวเข่ามากๆ จะส่งผลให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้เพราะมีการเสียดสีกันของข้อเข่า

4.การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีภาวะเข่าเสื่อม น้ำมีแรงพยุงตัวทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักน้อยลง จึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเข่า และน้ำหนักตัวมาก แรงหนืดของน้ำทำให้ต้องออกแรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดี

กินอะไรให้ข้อเข่าแข็งแรง?

1. อาหารที่มีกรดไขมัน Omega-3 สูง เช่นพวกปลาทะเล ปลาแซลมอน หรือปลาน้ำจืดประเภทปลาเนื้อขาว จะช่วยบำรุงข้อต่อกระดูกให้แข็งแรง ลดอาการปวดหรืออักเสบในผู้ป่วยที่มีข้อเข่าอักเสบ และลดอาการติดขบ และลดอาการฝืดขัดบริเวณข้อเข่า

2. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ พวก Astaxanthin หรือเบต้าแคโรทีนสูง เพื่อต้านการอักเสบและลดการอักเสบในข้อเข่า

3. อาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อและกระดูก

4. อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี โดยเฉพาะผลไม้ต่างๆ เช่น ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะละกอสุก เพราะวิตามินซีจะช่วยต้านการเกิดอนุมูลอิสระอีกทางหนึ่ง

อย่าลืมดูแลตัวเอง ก่อนที่จะสายเกินแก้นะคะ ♥


ใส่ความเห็น

×
×

Cart